Uma instrutora de fitness compartilha os 5 exercícios que ela faz todos os dias para ‘parecer e se sentir mais jovem’

Não podemos voltar no tempo à medida que envelhecemos, mas podemos adaptar nossos treinos para melhorar nossa qualidade de vida e capacidade de realizar atividades cotidianas.

O segredo? Treinamento de força.

O treinamento de força mantém nossos músculos e articulações saudáveis ​​e flexíveis, o que se torna cada vez mais importante à medida que envelhecemos, porque perdemos massa muscular e desenvolvemos articulações mais rígidas à medida que envelhecemos.

Como instrutora de fitness, faço cinco exercícios importantes de treinamento de força todos os dias para parecer e me sentir mais jovem. Se você não quiser fazê-los diariamente, recomendo fazer esses movimentos pelo menos duas vezes por semana:

1. Ponte Glútea

O que visa: Glúteos, core e isquiotibiais

Trabalhar os glúteos pode ajudar a reduzir a dor lombar e é especialmente recomendado para quem trabalha na mesa.

Foto: Stephanie Mellinger | Dia da Saúde

A segmentação desses principais grupos musculares com uma ponte de glúteos pode ajudar a reduzir a dor lombar e melhorar a mobilidade.

Como fazer uma ponte de glúteos:

  1. Deite de costas. Plante os pés no chão com os joelhos dobrados, os braços estendidos ao lado do corpo e as mãos apoiadas no chão. Seus calcanhares devem quase tocar a ponta dos dedos.
  2. Ative seu núcleo e empurre a parte inferior das costas no chão para alinhar sua pélvis.
  3. Empurre os calcanhares no chão enquanto levanta os quadris e sai do chão.
  4. Abaixe lentamente de volta ao chão, uma vértebra de cada vez, começando no topo da coluna e descendo.
  5. Faça três séries de 10 repetições.

2. Mosca reversa quadrúpede

O que visa: Parte superior das costas, ombros e núcleo

O Quadruped Reverse Fly pode ajudá-lo a obter uma melhor postura.

Foto: Stephanie Mellinger | Dia da Saúde

Observe se seus ombros estão arredondados para a frente quando você está no computador, no telefone, lendo um livro ou dirigindo. Se estiverem, você não está sozinho; este é um problema para muitas pessoas e pode levar a dores no pescoço.

Fortalecer a parte superior das costas com um movimento como o Quadruped Reverse Fly pode ajudar a reduzir a dor no pescoço ou impedir que ela ocorra. Também pode ajudá-lo a obter uma melhor postura ao longo do tempo.

Como fazer uma mosca reversa quadrúpede:

  1. Fique em uma posição quadrúpede (em suas mãos e joelhos). Suas mãos devem estar diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
  2. Puxe o umbigo em direção à coluna para garantir uma coluna neutra.
  3. Mantenha o braço direito reto enquanto o levanta para o lado até que fique paralelo ao chão.
  4. Abaixe lentamente o braço de volta ao chão. Repita do outro lado.
  5. Para aumentar a intensidade, faça esse movimento com halteres de 1 a 5 libras.
  6. Faça três séries de oito a 10 repetições de cada lado.

3. Super-homem

O que visa: Glúteos, parte de trás dos ombros, braços, núcleo, parte inferior das costas e pernas

Super homen.

Foto: Stephanie Mellinger

Este exercício fortalece toda a sua cadeia posterior, que é composta por todos os músculos da parte de trás do corpo.

Foto: Stephanie Mellinger | Dia da Saúde

O Superman é um movimento de peso corporal muito simples que combina os benefícios da Ponte Glútea e da Mosca Reversa Quadrúpede. Este exercício fortalece toda a sua cadeia posterior, que é composta por todos os músculos da parte de trás do corpo.

Trabalhar esses músculos demonstrou reduzir a dor crônica, principalmente na região lombar.

Como fazer um Super-Homem:

  1. Deite de bruços com os braços para cima em forma de “Y”. Para modificar, crie um “W” com os braços dobrando os cotovelos.
  2. Simultaneamente, levante os braços e as coxas alguns centímetros do chão.
  3. Segure por três segundos, abaixe e repita.
  4. Faça três séries de 10 repetições.

4. Inseto Morto

Exercícios de insetos mortos trabalham todos os 360 graus do seu núcleo.

Foto: Stephanie Mellinger | Dia da Saúde

Um núcleo forte pode ajudar a melhorar a estabilidade, reduzir a dor e melhorar a função geral. Eu amo o quanto este exercício isola seu núcleo enquanto melhora a função cognitiva com a coordenação necessária para realizar este movimento.

Como fazer um bug morto:

  1. Deite-se de costas com os braços levantados em direção ao teto.
  2. Mantenha seus quadris, joelhos e tornozelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Pressione a parte inferior das costas no chão.
  3. Coloque a mão direita no joelho esquerdo. Simultaneamente, levante o braço esquerdo acima da cabeça e endireite a perna direita.
  4. Retorne à posição inicial.
  5. Troque de lado colocando a mão esquerda no joelho direito e, simultaneamente, levantando o braço direito acima da cabeça e esticando a perna esquerda.
  6. Faça três séries de oito a 10 repetições de cada lado.

5. A prancha

O que visa: Core, braços, ombros, quadríceps, abdominais e glúteos

Seu tempo de espera aumentará lentamente à medida que seus músculos ficarem mais fortes.

Foto: Stephanie Mellinger | Dia da Saúde

Prancha.

Foto: Stephanie Mellinger

Eu amo a prancha porque é realmente um exercício de corpo inteiro. Ele fortalece seus braços e ombros enquanto eles te seguram, seus quadríceps e glúteos enquanto você mantém suas pernas retas e seu abdômen enquanto você mantém suas costas em uma posição neutra.

Como fazer uma prancha:

  1. Com o corpo voltado para o chão, mantenha o corpo erguido na ponta dos pés (ou joelhos para modificar) e nos antebraços.
  2. Certifique-se de que os cotovelos estejam abaixo dos ombros e aja como se estivesse empurrando o corpo para longe do chão para ativar os ombros.
  3. Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos dedos dos pés (ou joelhos).
  4. Faça três séries de pranchas de 30 segundos. Aumente lentamente o tempo de retenção à medida que você fica mais forte.

Stephanie Mellinger é um personal trainer certificado, especialista em exercícios corretivos e nutricionista. Ela também é a fundadora da a empresa de fitness Omnia Fit e um escritor para Dia da Saúde. Siga ela no Instagram @omnia_fit_.

Não perca:

Leave a Comment