As dietas da moda custam dez centavos e abrem caminho para as conversas e para nossos feeds de mídia social todo mês de janeiro. Uma nova pesquisa da Forbes Health/OnePoll com mais de 1.000 adultos descobriu que 33% dos jovens de 18 a 25 anos e 30% dos de 41 anos tinham como principal resolução de ano novo comer uma dieta melhor.
Mas os planos de dieta populares, como ceto, consistentemente classificam-se no final das listas de dietas recomendadas por especialistas médicos e nutricionais.
No entanto, “o que não comer” e “quais planos não seguir” ajudam muito. O que você deve comer para melhorar sua saúde geral? Uma nova pesquisa de quase quatro décadas nos forneceu conselhos práticos – e não é restritiva ou de tamanho único.
De fato, vários padrões alimentares podem reduzir doenças e morte prematura, de acordo com o novo estudo, liderado por pesquisadores da Harvard TH Chan School of Public Health e publicado online em 9 de janeiro.
“A mensagem deste estudo é que não existe uma dieta única que seja a melhor para todos. Uma dieta saudável pode ser flexível e adaptada para atender às necessidades individuais de saúde, preferências alimentares e tradições culturais”, diz Frank B. Hu , MD, PhD, um dos autores do estudo e professor e presidente do Departamento de Nutrição da Harvard TH Chan School of Public Health.
Quais são eles e como você pode incorporar esses alimentos em sua vida diária? Especialistas em nutrição serviram.
Sobre o estudo de coorte
O novo estudo foi grande e de longo prazo. Incluiu mais de 75.000 mulheres e 44.000 homens. Nenhum participante tinha câncer ou doença cardiovascular antes do estudo. A cada quatro anos, os participantes completavam questionários dietéticos, que os pesquisadores pontuavam.
Muitos dos padrões que surgiram se alinharam diretamente com essas dietas e diretrizes:
- A dieta mediterrânea: concentra-se em proteínas magras como peixe e frango, produtos frescos e gorduras saudáveis como azeite e abacate. Foi recentemente classificada como a principal dieta para 2023 pelo US News & World Report.
- Saudável à base de plantas: semelhante à dieta mediterrânea, mas produtos de origem animal, como aves e queijo, não fazem parte.
- Diretrizes dietéticas para americanos: Atualizadas a cada cinco anos pelo USDA e HHS, essas diretrizes recomendam o foco em proteínas magras e vegetais, frutas e vegetais, limitando a carne vermelha, alimentos processados, álcool e adição de açúcar.
- Índice Alternativo de Alimentação Saudável: Desenvolvido por pesquisadores de Harvard, este estudo classifica os alimentos com base no risco de contribuir ou limitar o risco de doenças crônicas.
Um nutricionista diz que o novo estudo oferece esperança para pessoas que não querem necessariamente elaborar um cardápio baseado em um “tipo” particular de dieta.
Este estudo indica que não é necessário seguir apenas uma abordagem alimentar saudável por toda a vida. Para aumentar a variedade e adesão, pode-se alternar entre essas várias dietas saudáveis ou criar sua própria dieta flexitariana. No entanto, os princípios básicos de alimentação saudável devem permanecer os mesmos: Coma mais alimentos vegetais minimamente processados, como frutas, vegetais, nozes, grãos integrais e legumes; coma menos carne vermelha e alimentos ultraprocessados ricos em açúcar, sódio e amido refinado.
“O estudo resume que vários padrões alimentares podem proteger contra a mortalidade relacionada a doenças cardíacas, câncer ou doenças respiratórias”, diz Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, CNSC, LD. “Isto contrasta com um ou dois padrões alimentares historicamente considerados padrões de alimentação saudável, como a dieta mediterrânea. Esta nova pesquisa demonstra que alimentos ricos em nutrientes de diferentes culturas e preferências alimentares promovem boa saúde”.
Coma estes alimentos para aumentar sua expectativa de vida
Cada plano mencionado pelos pesquisadores de Harvard tem suas nuances. Mas eles também têm semelhanças importantes que valem a pena destacar ao criar suas listas de compras.
“Embora essas dietas difiram em alguns aspectos, todas incluem grandes quantidades de alimentos vegetais saudáveis, como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e legumes e quantidades menores de grãos refinados, açúcares adicionados, sódio e carnes vermelhas e processadas”, disse Hu diz.
Os especialistas analisaram os dados e forneceram conselhos práticos.
Grãos integrais
As pessoas podem recorrer a dietas baixas ou sem carboidratos para perder peso. Mas os especialistas sugerem seguir um caminho diferente. Em vez de cortar carboidratos, procure grãos integrais.
“Os grãos integrais são importantes para consumir regularmente em nossa dieta, pois nosso cérebro os usa como nossa primeira fonte de energia”, diz Kayla Kopp, RD, LD, um nutricionista registrado no Centro de Nutrição Humana da Cleveland Clinic. “Os grãos integrais, em comparação com os produtos de grãos brancos, têm mais fibras e ajudam a nos manter saciados por mais tempo. A fibra é crucial para o controle do açúcar no sangue, controle do colesterol e também para manter nossos movimentos intestinais regulares.”
De fato, outro grande estudo de coorte recente de 2020 indicou que os participantes com maior ingestão de grãos integrais apresentavam o menor risco de diabetes tipo II. Um estudo de 2022 descobriu que o alto consumo de grãos integrais totais estava associado a um menor risco de doença cardiovascular.
Descobrir o que é realmente um grão integral requer um pouco de habilidade por causa do marketing enganoso.
“Se a embalagem do alimento estiver rotulada com ‘multigrãos’, ‘pão de 12 grãos’ ou ‘feito com grãos integrais’, verifique a lista de ingredientes”, diz Rose-Francis. “Essas palavras são palavras-chave de marketing que as empresas usam e que podem ser confusas e podem nem conter grãos integrais”.
O que você está procurando?
“Alimentos que contêm grãos integrais ou trigo integral listados como o primeiro ingrediente”, diz Stephanie Magill, MS, RD, CD, FAND, acrescentando que ela recomenda consumir pelo menos cinco porções por dia.
As fontes incluem:
- arroz castanho
- Quinoa
- Massa integral
- Cevada
- Bulger
- Farro
fruta inteira
Você provavelmente não está surpreso com as frutas nesta lista. Mas seu primeiro pensamento pode não ser “fonte de carboidratos” quando você pensa em frutas. O produto é uma forma natural de açúcar e fibra – e, claro, vitaminas.
“A fruta contém muito potássio, vitamina C e folato, dos quais nossa população não costuma consumir o suficiente”, diz Kopp.
Como as frutas têm açúcar natural, as pessoas, como as diabéticas, devem prestar muita atenção ao tamanho das porções e à forma como consomem as frutas.
“Se você é uma pessoa que precisa controlar a glicemia…o ideal é consumir uma fruta com fonte de proteína ou gordura saudável”, diz Kopp. “Por exemplo, comer fatias de maçã com manteiga de amendoim ou uma laranja com um pedaço de queijo ralado… pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue.”
Falando em açúcar, prefira frutas inteiras ao invés de suco.
“O suco é mais calórico e não possui as fibras benéficas que uma peça inteira de fruta possui”, diz Magill.
Algumas das principais recomendações de Kopp para frutas incluem:
- Maçãs
- laranjas
- banana
- Amora silvestre
- Framboesas
- morangos
Optar por frutas da estação pode aumentar seu apelo.
“Por exemplo, os melhores tipos de frutas para comprar [in January] são maçãs, clementinas, toranjas, kiwis, kumquats, limões, laranjas, peras, caquis e tangerinas”, diz Kopp.
Legumes
Você também provavelmente não está surpreso que os vegetais tenham feito o corte.
Eles são uma grande fonte de vitaminas, minerais e fibras e contêm o menor número de calorias para alguém que pode estar tentando perder peso”, diz Kopp.
Mas Kopp e Magill dizem que veem as pessoas lutando para incorporá-los em sua dieta. Magill sugere obter cinco porções por dia. Afinal, a variedade é o tempero da vida – e pode até ajudá-lo (finalmente) a comer vegetais suficientes.
“O segredo das frutas e vegetais é comer uma variedade de tipos e cores para que você possa obter os benefícios de todos os nutrientes”, diz Magill. “Comer uma variedade de cores e texturas também torna as refeições visualmente mais atraentes e mais agradáveis.”
Se você quiser comer sazonalmente, Magill recomenda ir aos mercados de agricultores, alguns dos quais continuam fechados durante o inverno.
“Durante os meses de inverno, é melhor comprar couve, couve de Bruxelas, cenoura, acelga, nabo, couve, rabanete e repolho roxo”, diz Kopp.
Algumas das principais recomendações de Kopp para vegetais sem amido incluem:
- Brócolis
- Espargos
- Couve-flor
- Pepinos
- Cenouras
- pimentões
- Espinafre
- Vagem
- Abobrinha
Nozes
Sem gordura, como sem carboidratos, é outra proibição com base neste estudo e nas recomendações dos nutricionistas para indivíduos saudáveis.
“As nozes são consideradas uma fonte de gordura saudável e insaturada que ajuda a melhorar a inflamação, reduzir o colesterol e diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas”, diz Kopp, acrescentando que essas gorduras também podem ser obtidas de outras fontes, como abacate e azeite de oliva.
O tamanho da porção é fundamental, no entanto. “Recomenda-se não consumir mais do que ¼ xícara de nozes por vez, porque elas são densas em calorias, embora sejam saudáveis”, diz Kopp.
Magill observa que cerca de ¼ xícara de amêndoas fornece quase 200 calorias e cerca de 15 gramas de gordura.
leguminosas
“As leguminosas são importantes para controlar a pressão arterial, diminuir o colesterol e equilibrar o açúcar no sangue no corpo”, explica Kopp. “Eles também podem ajudar a apoiar a função intestinal saudável e ajudar no controle de peso, pois são muito ricos em fibras”.
Ela sugere adicionar feijão preto ao seu taco na próxima vez que observar o Taco Tuesday. Outras fontes que ela recomenda incluem:
- Feijões
- lentilhas
- Grão de bico
- Ervilhas
- Soja
Lembre-se, não existe um prato único para todos. E Kopp observa que as pessoas em risco ou vivendo com certas condições e tomando medicamentos, como doença renal, colesterol alto ou diabetes, podem precisar de orientação adicional. Mesmo alguns vegetais podem precisar ser limitados.
“Existem condições específicas, como doença renal, em que um indivíduo pode precisar ser cauteloso com os tipos específicos de vegetais que está ingerindo”, diz Kopp. “É por isso que é melhor trabalhar com um nutricionista registrado se você não tiver certeza.”
Fontes
-
Frank B. Hu, MD, PhD, um dos autores do estudo e professor e presidente do Departamento de Nutrição da Harvard TH Chan School of Public Health
- Kayla Kopp, RD, LD, nutricionista registrada no Centro de Nutrição Humana da Cleveland Clinic.
- Kimberley Rose-Francis RDN, CDCES, CNSC, LD
- Stephanie Magill, MS, RD, CD, FAND
- Melhores dietas em geral 2023. Notícias dos EUA e relatório mundial.
- Bilodeau, K (2022). Pontuação alta no Índice Alternativo de Alimentação Saudável reduz o risco de muitas doenças.
- Davis, S (2022). 50% da Geração Z citam essa melhoria na saúde como uma das principais resoluções de ano novo para 2023.
- Índice de Alimentação Saudável, FDA.
- Shan, Z, e outros (2023). Padrões alimentares saudáveis e risco de mortalidade total e por causa específica.
- Yang, H, e outros (2020). Ingestão de alimentos integrais e risco de diabetes tipo 2: resultados de três estudos de coorte prospectivos.
- Yang, H, e outros (2022). Ingestão de alimentos integrais e risco de doença cardíaca coronária em homens e mulheres nos EUA.