A única regra alimentar que os nutricionistas dizem que você deve seguir se quiser diminuir alguns centímetros da cintura

Perder peso de forma saudável não acontece da noite para o dia e é possível com a ajuda de uma dieta balanceada, exercícios regulares, muita hidratação e um horário de sono consistente. Ao focar em todos esses aspectos para melhorar sua saúde, os nutricionistas dizem que há uma regra ou dica útil a seguir antes de preparar suas refeições que pode ajudar sua dieta a se tornar mais favorável à perda de peso. Continue lendo para obter informações, conselhos e sugestões de Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, nutricionista sênior do centro médico da UCLA, Trista Best, MPH, RD, LD, nutricionista registrada da Balance One Supplements e Lisa Richards, nutricionista registrada e criadora da Dieta da Cândida.

Dica essencial: planeje refeições com um diário alimentar

Embora você possa ter uma ideia do que deseja comer no café da manhã, almoço e jantar ao se preparar para o dia seguinte, utilizar um diário alimentar pode ajudá-lo a acompanhar não apenas exatamente o que come, mas também o tamanho e a quantidade das porções. Manter listas organizadas e detalhadas às quais você pode consultar pode ajudar muito em sua jornada de perda de peso, ajudando você a se sentir mais no caminho certo, diz Richards. Além disso, fazer isso também pode ajudá-lo a encontrar os alimentos que o ajudam a se sentir melhor depois de comer e outros que não.

Richards explica que “quando a tentação de voltar aos velhos hábitos o atinge”, pode ser útil “ter algo para refletir como um lembrete”. Isso não precisa ser um diário clássico, diz ela, pois “pode ​​ser uma nota, uma foto ou qualquer outra coisa que o lembre de por que você começou a colocar sua saúde em primeiro lugar por meio de sua dieta”. Isso também pode ajudá-lo a evitar “armadilhas da dieta da moda que resultam em rápida perda de peso”, observa ela. O ganho de peso rebote, acrescenta ela, é um “grande obstáculo para aqueles que inicialmente querem perder peso”. Uma dieta “focada em alimentos integrais com a remoção dos alérgenos mais comuns pode ajudar a aumentar o metabolismo e acelerar a perda de peso sustentável”, continua ela, e manter um diário alimentar pode ajudá-lo a conseguir isso.

Um diário alimentar também pode ajudar seu relacionamento com a comida a se tornar mais saudável, diz Best, pois você pode entender melhor suas próprias necessidades e objetivos. “As abordagens de saúde mental para perda de peso são quase, e em alguns casos mais, importantes para o tratamento e prevenção da obesidade do que o tratamento médico tradicional”, diz ela. Best acrescenta que “falar com um profissional de saúde mental sobre alimentação e peso pode ser o melhor primeiro passo para o tratamento da obesidade”, e muitos sugerem manter um diário.

“A alimentação consciente, também conhecida como alimentação intuitiva, pode ser uma prática necessária para integrar também aos seus hábitos alimentares”, continua Best (e você pode adicionar este conselho ao seu diário!) Sua perda de peso estagnada, ela aponta, pode ser “resultado de comer quando você não está fisicamente com fome, comer além da fome ou qualquer um dos outros princípios que a alimentação consciente (intuitiva) compartilha.” A alimentação consciente gira em torno de comer quando você está realmente com fome, diz Best, e acompanhar isso pode ajudá-lo a entender seu próprio metabolismo, sinais de fome, etc.

Hunnes enfatiza que, quando se trata de perda de peso, ela “não acredita em privação”, pois “andar com fome não é divertido e é uma configuração para o fracasso”. Ela recomenda “pensar nos alimentos como um estilo de vida que você pretende seguir ao longo da vida, pois isso o tira da mentalidade de dieta ioiô ou dietas radicais e, em seguida, volta à sua maneira anterior de comer”.

Ao fazer anotações para si mesmo em seu diário, Hunnes diz que “mudar para uma dieta baseada em alimentos integrais fornece uma abundância de nutrientes saudáveis, menos calorias e mais água (alimentos anti-inflamatórios) e é pobre em sal e maior teor de potássio (grãos integrais, nozes, sementes, legumes, frutas, vegetais).” Essa mudança, ela observa, “pode ​​resultar em vários quilos de perda de peso de água imediatamente e é saudável e uma mudança de estilo de vida sustentável para perda e manutenção de peso, onde você não está andando com fome”.

No geral, lento e constante vence a corrida quando se trata de perda de peso, conclui Richards, já que “métodos de perda de peso sustentável normalmente resultam em uma perda de 1 a 2 libras por semana”. É importante focar em “métodos de perda de peso sustentável” porque métodos extremos que podem ser eficazes inicialmente “resultarão em ganho de peso rebote”, alerta ela. “Algumas das melhores abordagens para perda de peso não requerem restrição significativa de calorias, longos períodos de exercícios ou corte de grandes grupos de alimentos ou macronutrientes”, acrescenta Richards, apontando para um diário alimentar como um grande próximo passo para sua jornada.

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