9 melhores (e 6 piores) alimentos para pressão alta

6. Iogurte

Comer iogurte regularmente pode reduzir a pressão arterial em cerca de 7 pontos, de acordo com um estudo de 2021 publicado no Jornal Internacional de Laticínios. “Os laticínios são uma boa fonte de nutrientes como cálcio, potássio e magnésio”, diz Kris-Etherton. Todos estes foram mostrados para ajudar a baixar a pressão arterial.

Muitos iogurtes também são ricos em probióticos, bactérias boas que também podem ajudar a controlar a pressão arterial. Uma revisão de 2014 publicada na revista Hipertensão concluíram que o consumo regular de probióticos reduziu a pressão arterial sistólica (o número mais alto) em quase 3,6 mmHg e a pressão arterial diastólica (o número mais baixo) em cerca de 2,4 mmHg. Iogurte integral é bom se você preferir o sabor: a pesquisa sugere que não aumentará sua pressão arterial mais do que uma versão com baixo teor de gordura ou sem gordura.

7. Beterraba

Um estudo dinamarquês de 2021 publicado no Jornal Europeu de Epidemiologia descobriram que as pessoas que consumiam as maiores quantidades de vegetais ricos em nitrato, como beterraba e folhas verdes, tinham pressão arterial sistólica quase 2,6 pontos mais baixa, em média, do que aquelas que consumiam menos desses alimentos.

8. Peixe gordo

Peixes como atum, salmão e cavala são todos ricos em uma gordura saudável conhecida como ácidos graxos ômega-3, que demonstraram reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame. Mas eles também podem ajudar a melhorar a pressão arterial por meios indiretos, diz Vadiveloo. “Se você comer peixe em vez de proteína animal com alto teor de gordura saturada, como carne vermelha, carne processada ou laticínios integrais, isso também pode afetar favoravelmente sua pressão arterial”, explica ela.

Um estudo de 2022 publicado no Jornal da Associação Americana do Coração descobriram que as pessoas que consumiram 2 a 3 gramas de dois ácidos graxos ômega-3, DHA e EPA, reduziram sua pressão arterial em cerca de 2 pontos em comparação com aqueles que não o fizeram.

9. Grãos integrais

“Eles são uma rica fonte de magnésio, especialmente quando comparados ao pão branco”, diz Vadiveloo. Um estudo japonês de 2020 publicado na revista Nutrientes descobriram que as pessoas que consumiam grãos integrais com frequência tinham cerca de 60% menos probabilidade de desenvolver pressão alta em um período de três anos do que aquelas que não consumiam.

6 alimentos para evitar para pressão alta

1. Comida de restaurante

Cerca de 70% do sódio que ingerimos vem de alimentos embalados ou de restaurantes, de acordo com o CDC. “Acabei de atender um paciente cuja pressão arterial estava alta nos dias em que ele notou que foi a um restaurante ou pediu comida chinesa para viagem”, diz Goldberg. O melhor passo é limitar ao máximo a alimentação fora de casa e, se o fizer, pergunte se é possível ver o conteúdo nutricional (incluindo sódio).

Você também pode pedir que não adicione sal à sua refeição. “Você pode pedir apenas molho à parte para diminuir o teor de sal”, aconselha Goldberg. Procure também entradas cozidas no vapor, assadas, grelhadas, escalfadas ou assadas: todas elas tendem a ser preparadas com menos sódio.

2. Queijo

Pode parecer um lanche saudável, devido ao fato de ser rico em cálcio redutor da pressão arterial, mas muitos tipos de queijo são carregados com sal, diz Kris-Etherton. Ela recomenda que você opte por um queijo com baixo teor de sódio, como o suíço ou a mussarela fresca. Não há problema em comer de vez em quando se você ainda não tem pressão alta.

3. Condimentos

Ketchup, molho de soja, molho de salada engarrafado, salsas em frasco e mostarda podem ser ricos em sódio. Procure versões com baixo teor de sódio ou opte por suco de limão ou vinagre para adicionar sabor, aconselha Laffin.

4. Feijão enlatado (sem enxaguar)

Embora os próprios feijões sejam saudáveis ​​para o coração e possam ajudar a reduzir a pressão sanguínea, a variedade enlatada geralmente é carregada com sal. Você ainda pode comer feijão enlatado, mas reduza o sódio enxaguando-o por cerca de 10 segundos em água morna e depois drenando-o por cerca de dois minutos. Você reduzirá o sódio em até 40%, mas não as outras vitaminas e minerais saudáveis ​​para o coração.

5. Assados

Pão e pãezinhos são o número 1 na lista das principais fontes de sódio, de acordo com o CDC. Uma fatia de pão normalmente tem apenas 100 a 200 mg de sódio, mas se você comer muito pão (o que muitos de nós fazemos), pode aumentar. Tente evitar produtos de panificação tanto quanto possível. Por exemplo, tente comer aveia em vez de torrada no café da manhã e pule os pãezinhos no jantar; opte por arroz integral ou quinoa.

6. Álcool

Um estudo de 2019 publicado no Jornal do Colégio Americano de Cardiologia de mais de 17.000 adultos americanos descobriram que o consumo moderado de álcool – definido como sete a 13 drinques por semana – mais que dobrou o risco de desenvolver hipertensão. “O álcool é tóxico para o coração e pode enfraquecer seus músculos”, explica Goldberg. Também pode aumentar sua pressão arterial, de acordo com a American Heart Association.

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