Ficar muito tempo sentado faz mal à saúde, mas compensar o impacto é fácil, mostra estudo

A comunidade científica sabe há décadas que sentar pode aumentar o risco de doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Novo estudo diz que reduzir o risco é fácil. (Mac Duong Vu, Alamy)

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ATLANTA — Claro, você já ouviu falar sobre os perigos de ficar sentado o dia todo, mas na maioria dos empregos não há muito o que fazer a respeito, certo?

Não de acordo com um novo estudo, que analisou os impactos de ficar sentado por muito tempo.

Cinco minutos de caminhada leve a cada meia hora podem ajudar a aliviar parte do risco aumentado de ficar sentado por longos períodos do dia, de acordo com o estudo publicado na quinta-feira na revista do American College of Sports Medicine.

A comunidade científica sabe há décadas que ficar sentado pode aumentar o risco de doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer, disse Keith Diaz, principal autor do estudo e professor assistente de medicina comportamental no Columbia University Medical Center. Mas até agora não havia diretrizes claras sobre quanto tempo você pode ficar sentado e com que frequência deve se mover.

“Sabemos há cerca de uma década que ficar sentado aumenta o risco da maioria das doenças crônicas e aumenta o risco de morte prematura”, disse Diaz, que também é diretor do Laboratório de Testes de Exercícios do Centro de Saúde Cardiovascular Comportamental da universidade. “Assim como quantas frutas e vegetais devem comer e quanto exercício devem fazer, precisamos dar (às pessoas) orientações específicas sobre como combater os danos de ficar sentado”.

A caminhada pode ser tão leve quanto 1,9 milhas por hora, o que é mais lento do que a maioria das pessoas anda normalmente, disse Diaz. O objetivo é apenas interromper a sessão com algum movimento.

Vários marcadores de saúde foram medidos para diferentes combinações de períodos sentados e caminhando para este estudo. Embora o tamanho da amostra fosse pequeno, o estudo foi rigoroso com metodologia forte, disse Matthew Buman, diretor do College of Health Solutions da Arizona State University. Buman não estava envolvido no estudo,

Os cientistas ainda não sabem exatamente por que sentar é tão ruim, mas a teoria de trabalho é que os músculos são importantes na regulação de coisas como açúcar no sangue e níveis de colesterol. Mas quando você fica sentado por muito tempo, seus músculos não têm a oportunidade de se contrair e operar de maneira ideal, disse Diaz.

Cinco minutos a cada meia hora ainda parecem um exagero? Mesmo pequenos “lanches de atividade”, como um minuto de caminhada a cada hora, mostraram reduzir a pressão arterial nos participantes do estudo em uma “quantidade considerável”, disse Diaz.

E todos os participantes do estudo eram geralmente adultos saudáveis, o que significa que aqueles com condições crônicas podem ter um benefício ainda maior, disse Buman.

Por que seu chefe deve dar sinal verde

Mesmo com diretrizes mais claras, mover-se regularmente ainda pode parecer inatingível se a cultura do escritório não o promover.

“Muitos de nós levam estilos de vida inativos ou sentados ou têm empregos sentados”, disse Diaz. “Existem essas normas sociais em que, se você sair da sua mesa, as pessoas pensam que você não está trabalhando.”

Diaz tem trabalhado para convencer os empregadores da importância de se movimentar durante o dia de trabalho – não apenas para a saúde individual, mas também para os resultados financeiros.

“Sentado é um risco ocupacional e um funcionário saudável é um funcionário mais produtivo”, disse ele.


Sentar é um risco ocupacional e um funcionário saudável é um funcionário mais produtivo.

–Keith Diaz, principal autor do estudo


A equipe descobriu que havia mais do que apenas benefícios físicos para a saúde dos participantes que paravam de sentar. Eles também descobriram que reduziu a fadiga e melhorou o humor, disse Diaz.

“Apenas sentar em sua mesa e trabalhar por 8 horas, na verdade, pode não ser tão bom se você estiver apenas preocupado com o resultado final da produtividade do seu trabalho”, acrescentou.

E embora as mesas de pé sejam populares, elas podem não ser a resposta.

“Não tenho certeza se há evidências científicas realmente sólidas de que ficar em pé seja realmente melhor do que sentar”, disse Diaz. “Eu me preocupo que as pessoas tenham essa falsa sensação de que estão saudáveis ​​porque estão usando esta mesa e talvez não estejam muito melhores.”

Como se movimentar mais no trabalho

O que Diaz realmente quer que as pessoas tirem da pesquisa é que é possível obter movimento suficiente.

Mover-se não significa sair de sua mesa se isso não estiver na cultura do seu local de trabalho, disse Dana Santas, colaboradora de fitness da CNN, treinadora de corpo e mente para atletas profissionais.

A pesquisa mais recente analisou apenas a eficácia da caminhada, mas o Papai Noel disse que existem outras maneiras de mover os músculos regularmente.

“Você pode simplesmente praticar agachamentos de caixa levantando-se e sentando-se suavemente, depois levantando-se novamente e repetindo esse movimento indefinidamente”, disse Santas por e-mail.

Se você tiver a oportunidade de conseguir mais espaço, o Papai Noel adora recomendar uma pausa para dançar.

“Como a maioria das músicas dura em média 3 minutos, você pode dançar com o impacto negativo de ficar sentado demais. E, como um bônus – dançar ao som de suas músicas favoritas também melhora seu humor!” ela disse.

Para pessoas com dificuldade de locomoção ou em cadeira de rodas, ainda existem formas acessíveis de romper com o sedentarismo.

Todos devem se esticar e mover as mãos em todas as direções, disse o Papai Noel. E alguém em uma cadeira de rodas pode fazer alongamentos, flexões laterais e exercícios de torção na cadeira, acrescentou.

“Mesmo quando você não consegue mover a parte inferior do corpo e realmente se levantar da posição sentada, respirar fundo ativamente usando o diafragma e movendo as costelas é benéfico para a postura e a saúde geral”, disse Santas.

“A mensagem geral é mover-se de todas as maneiras possíveis com base em suas habilidades”, disse Buman.

A barra de movimento não precisa ser alta, acrescentou Diaz. “Na medida em que você pode interromper sua sessão com algum tipo de quebra de movimento, você ainda produzirá algum benefício”, disse ele.

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