Experimentando a dieta mediterrânea? Especialista diz começar aqui. – Harvard Gazette

É importante ressaltar que também aprendemos o suficiente sobre os componentes da dieta mediterrânea para que esses componentes possam ser combinados em outras culturas alimentares – asiática, latino-americana, africana – para produzir o que pode ser chamado de dieta do tipo mediterrâneo baseada em diferentes sabores. e diferentes alimentos.

Por exemplo, você pode trocar o azeite por muitos outros tipos de óleos vegetais. Nas dietas asiáticas, o óleo de soja tem sido tradicionalmente um dos óleos dominantes, usado para preparar pratos fritos com muitos vegetais e nozes. As frutas disponíveis também podem ser diferentes, e o tofu é uma fonte de proteína vegetal amplamente consumida.

Há cerca de dois anos, publicamos um artigo examinando o consumo de azeite aqui nos Estados Unidos em relação ao risco de doenças cardíacas e mortalidade total. Em nossos grandes estudos de coorte, houve relações inversas – em outras palavras, melhor saúde com maiores quantidades de azeite na dieta, mas também observamos relações inversas semelhantes com outros óleos vegetais, como soja e óleo de canola.

GAZETA: E se eu seguir a dieta mais, mas não o tempo todo?

WILLET: Claro, isso depende do que você faz nesses outros dias. Se metade do tempo você comer a dieta americana média – que é muito amido refinado, açúcar, carne e laticínios – você obterá cerca de metade do benefício da dieta mediterrânea. Se você realmente quisesse obter o benefício total, seria seguir um padrão alimentar saudável na maior parte do tempo. Olhando de outra forma, há benefícios a cada passo na direção certa.

Esse padrão está relacionado a um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes, vários tipos de câncer, doenças neurológicas, demência – a lista continua e continua.

Alguns de nós que se acostumaram com um padrão do tipo mediterrâneo acham um pouco repulsivo a ideia de retornar ao nosso padrão do meio-oeste – com grandes porções de carne, montanhas de batatas, lagos de manteiga e fatias de queijo. Mas, novamente, se alguém realmente deseja comer um pedaço considerável de carne vermelha, como as pessoas na região do Mediterrâneo fazem algumas vezes por ano em ocasiões especiais, tudo bem também.

GAZETA: Quais são alguns dos maiores equívocos sobre a dieta?

WILLET: O grande problema era que toda gordura é ruim e, portanto, a dieta mediterrânea deve ser evitada. Essa era a sabedoria convencional na comunidade nutricional nas décadas de 1980 e 1990 e estava incorporada às diretrizes dietéticas. A comunidade nutricional passou a se concentrar nos tipos de gordura, o que é apoiado por camadas de evidências, mas ainda existem tensões remanescentes dessa ideia.

GAZETA: A dieta mediterrânica está longe de ser a única área de estudo relacionada com alimentação e saúde. O que mais aprendemos ultimamente?

WILLET: Até recentemente, dispúnhamos de poucas informações sobre a alimentação na infância e adolescência em relação à saúde a longo prazo. Agora podemos observar os efeitos da dieta em diferentes momentos da vida. Até agora, a dieta durante a adolescência parece ser particularmente importante para o risco de câncer mais tarde na vida e, às vezes, até mais importante do que o que comemos na meia-idade.

Outra parte importante do nosso trabalho atual é o impacto de nossas dietas na sustentabilidade ambiental e nas mudanças climáticas, que é uma questão existencial. Nesse aspecto, a dieta mediterrânea é muito boa, porque é principalmente baseada em vegetais.

Também estamos pesquisando para ver com mais detalhes frutas e vegetais específicos. Normalmente, os agrupamos todos juntos, mas o que uma cenoura tem em comum com, digamos, um pé de alface? Não é muito, e estamos vendo que eles podem ter diferentes efeitos na saúde. Alguns parecem ser particularmente importantes para a prevenção do câncer de mama.

Maior especificidade é importante. Porque alguém pode estar comendo muitas frutas e vegetais, mas perdendo algumas partes importantes da cesta geral de diferentes alimentos. Além disso, quase tudo tem efeitos colaterais, e não devemos presumir que frutas e vegetais não tenham nenhum. Um exemplo em que podemos ter problemas é comer muito espinafre, que traz benefícios à saúde, mas também pode causar cálculos renais, presumivelmente devido ao seu alto teor de oxalato. Na dieta dos Estados Unidos, quando incentivamos o consumo de vegetais de folhas verdes, as pessoas pensam que isso significa esmagadoramente espinafre.

GAZETA: Para pessoas interessadas em adotar a dieta mediterrânea, qual seria um bom primeiro passo?

WILLET: É importante que gostemos do que comemos, ou provavelmente não ficaremos com esses alimentos. Portanto, sugiro pensar nos componentes da dieta mediterrânea e começar com as partes que são agradáveis ​​e, a partir disso, adicionar mais variedade, especialmente para os vegetais e os métodos de prepará-los. Isso pode incluir grelhar, assar e adicionar a saladas. Gorduras saudáveis ​​são importantes e o azeite extra-virgem é um núcleo central da dieta mediterrânea tradicional. No entanto, existem muitas variedades e sabores, então tentar muitos para encontrar algum que se encaixe no seu gosto pode ser uma aventura. Como mencionei, outros óleos vegetais líquidos também podem ser saudáveis ​​e também podem ser explorados; você pode querer diferentes para temperar saladas versus refogar seus legumes. Também vemos que as nozes são particularmente saudáveis, e existem muitos tipos com sabores diferentes, então pense em expandir seu uso, como no café da manhã, em saladas e como alternativas à carne em pratos mistos.

Esses são alguns lugares para começar – basicamente, eu encorajaria ser aventureiro.

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