Conte seus macronutrientes | Manobrista.

Aqui está a verdade: observar o que você come pode parecer um trabalho em tempo integral. E um que você não gosta particularmente. Todos nós já ouvimos falar de “dietas radicais” projetadas para ajudá-lo a perder peso rapidamente. Claro, o nome é apropriado, considerando que a maioria das dietas acaba quebrando e queimando. Um caminho mais confiável para o sucesso é um plano realista e capaz de ser mantido.

É aqui que a contagem de macronutrientes, ou “macros”, oferece algum alívio. Nos últimos anos, essa abordagem de alimentação (também chamada de IIFYM, ou “se caber nas suas macros”) conquistou o mundo do fitness. Uma maneira muito mais flexível de pensar sobre nutrição, vira de cabeça para baixo a dieta tradicional baseada em calorias, concentrando-se na quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras que compõem essas calorias.

Gorduras, proteínas, ilustração de carboidratos

Então, o que são macronutrientes, exatamente? Simplificando, eles são componentes dietéticos que nos fornecem energia – o corpo os usa em quantidades relativamente grandes, diz Stella Volpe, Ph.D., presidente de ciências da nutrição na Drexel University, na Filadélfia. Eles abrangem as três categorias de nutrientes que você mais come: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada tipo fornece uma certa quantidade de energia por grama, expressa em calorias.

Existem muitos alimentos que contêm todos esses macronutrientes, mas a maioria se inclina fortemente para um ou dois deles. Por exemplo, a carne é rica em proteínas, a aveia é composta principalmente de carboidratos e o azeite é predominantemente gordo. Seu corpo precisa de todos os três em alguma capacidade para realizar suas funções diárias.

De acordo com um plano alimentar IIFYM, se você seguir suas metas macro diárias, consumirá automaticamente menos calorias, o que pode levar à perda de peso e ganho muscular. Isso não é possível quando você está se privando de uma dieta radical. Além do mais, você basicamente pode comer o que quiser e ainda perder peso sem ter que contar calorias constantemente.

Mas há alguma matemática envolvida. Para começar a contar macros, você precisará estimar sua meta de proporção de macronutrientes – essa é a divisão de suas calorias diárias provenientes de carboidratos, proteínas e gorduras. Pense nisso como um gráfico de pizza personalizado que leva em consideração as necessidades de energia do seu corpo para seus níveis de atividade, suas metas de peso a longo prazo e sua saúde geral.

Depois de ter sua proporção (por exemplo, um homem ativo de 35 anos que deseja emagrecer e tonificar deve ter uma proporção macro de 40% de carboidratos / 40% de proteínas / 20% de gorduras), você pode começar a monitorar sua ingestão de alimentos para garantir que você esteja dentro de sua cota diária de cada macro. Obviamente, isso varia de acordo com suas necessidades pessoais. Por exemplo, se você é um atleta ou está em treinamento, sua dieta deve pesar mais os carboidratos, diz Volpe. Depois vem o trabalho de vasculhar os rótulos nutricionais dos três grandes: carboidratos, proteínas e gorduras.

É aqui que o planejamento das refeições pode ser útil para garantir que você saiba exatamente o que está comendo todos os dias. Alguns fisiculturistas serão exatos – medindo os alimentos e pesando-os em uma balança. Mas uma abordagem mais causal é simplesmente prestar atenção aos rótulos nutricionais e ao tamanho das porções. Um dos aplicativos de rastreamento de refeições mais populares, MyFitnessPal, tem mais de um milhão de alimentos em seu banco de dados completo com informações de calorias e macro. Isso agiliza o trabalho de rastrear seus alimentos diários.

O melhor de tudo é que, por ser um plano tão flexível, você não precisa fazer isso para sempre. É preciso um esforço mínimo, para que você possa voltar facilmente à contagem de macros sempre que sentir que pode se beneficiar disso.

Leave a Comment