Combinações de alimentos essenciais para a absorção de nutrientes em uma dieta baseada em vegetais

Todos nós parecemos estar procurando mais maneiras de obter os nutrientes de que nosso corpo precisa, mas a ingestão de nutrientes é muito mais do que apenas os alimentos que ingerimos.

Mesmo se você estiver comendo alimentos ricos em nutrientes que pretende aumentar em sua dieta – como cálcio, ferro e antioxidantes – dependendo de como os alimentos são combinados, você pode estar recebendo menos nutrientes do que pensa.

Vários fatores influenciam como seu corpo absorve os alimentos, de acordo com Catherine Perez, uma nutricionista vegana.

“Independentemente de suas escolhas alimentares, sua capacidade de absorver nutrientes vai mudar ao longo do seu ciclo de vida”, diz ela.

Quando criança, você precisava de mais nutrientes do que os adultos porque seu estilo de vida exigia mais energia, observa ela.

E quando você for mais velho, seu corpo não digerirá certas vitaminas como a B12 tão bem quanto outras, porque o ácido estomacal diminui com a idade.

Mas para veganos e vegetarianos especificamente, “certos alimentos à base de plantas têm diferentes taxas de absorção, e elas podem mudar, dependendo de como você trata esses alimentos e até mesmo do que você pode estar comendo com esses alimentos”, diz ela.

Felizmente, existem certos nutrientes que, quando combinados, podem aumentar sua capacidade de absorvê-los. Aqui estão alguns que Perez recomenda ter ao mesmo tempo.

4 combinações de alimentos essenciais para uma ótima absorção de nutrientes

1. Combine o ferro com a vitamina C

A deficiência de ferro é uma grande preocupação para as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais, diz Perez. Fontes vegetais de ferro são mais absorvíveis quando você as combina com algo rico em vitamina C, diz ela.

Por exemplo, considere comer um burrito com feijão, que é rico em ferro, e pimentão em cubos, que contém uma porção saudável de vitamina C.

2. Incorpore zinco em sua dieta com enxofre

“O zinco é outro nutriente que tende a ser uma preocupação para quem procura uma alimentação baseada em vegetais”, diz Perez. Encontrado em grãos, sementes e legumes como grão de bico, o zinco pode ser melhor absorvido quando combinado com enxofre.

Você pode já estar cozinhando o grão-de-bico com fontes de enxofre, como cebola e alho, e isso está melhorando ainda mais a absorção do zinco.

3. Coma seus antioxidantes com gorduras e vitaminas lipossolúveis

Absorver antioxidantes em uma dieta vegana pode ser um pouco complicado. Então, para garantir a absorção adequada, você deve cozinhar os tomates, que são ricos no antioxidante licopeno, com gorduras como o azeite, diz Perez.

“Se você está fazendo um molho de tomate e está usando azeite de oliva extra virgem com os tomates e cozinhando-os, isso vai ajudá-lo a ativar e absorver o licopeno muito melhor do que se você não tivesse essa gordura ali. ,” ela diz.

4. Tenha seu cálcio com vitamina D

A saúde óssea é vital para todos, mesmo para aqueles que não são veganos, e o cálcio é útil para fortalecer os ossos. “Quando você come esses alimentos ricos em cálcio e tem vitamina D suficiente em sua dieta, seu corpo será capaz de absorvê-la melhor”, diz Perez.

Combine fontes ricas em cálcio, como leite de soja, leite de amêndoa ou iogurtes à base de plantas, com uma caminhada ao ar livre, porque a fonte de vitamina D da luz solar pode ajudá-lo a absorver melhor o cálcio.

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