As melhores vitaminas para o seu sistema imunológico, de acordo com especialistas

ESTAMOS OUVINDO CONSTANTEMENTE sobre a importância de ajudar nossos Sistema imune. E, mídia social está cheio de conselhos sobre como fazer isso, desde tiros adaptogênicos para vinagre de maçã para dorme hacks. Alguns desses #immuneboost as dicas são ótimas, mas outras nem tanto. (E você não pode realmente “aumentar” sua imunidade, como logo aprenderá.)

Realmente, uma das melhores maneiras de manter seu Sistema imune saudável também é um dos mais simples: certificando-se de que você está recebendo os nutrientes certos. O sistema imunológico é complexo, porém, e a nutrição não é o único fator que aumenta sua imunidade.

“Alimentos nutritivos podem fortalecer o sistema imunológico – no entanto, seria um tanto errado dizer que qualquer vitamina, ou dieta especial sozinha, poderia melhorar drasticamente a saúde imunológica de uma pessoa”, diz Marilyn Berger, RDnutricionista clínica da Centro Médico Presbiteriano CHA Hollywood.

“O sistema imunológico é um pouco mais complicado do que isso”, acrescenta ela. “Existem muitos outros fatores que afetam a saúde imunológica, como atividade física, estresseidade e presença de condições médicas”.

O sistema imunológico é uma rede de órgãos, glóbulos brancos, proteínas e substâncias químicas que colaborar para protegê-lo de bactérias, vírus, parasitas, fungos e outros invasores que podem deixá-lo doente. Ele tem duas partes: o sistema imunológico inato, com o qual você nasce, e o sistema imunológico adaptativo que você desenvolve à medida que é exposto a micróbios.

“Definitivamente, existem maneiras de melhorar seu sistema imunológico”, diz Louis Malinow, MDum médico de medicina interna filiado à MDVIP em Baltimore, Maryland. As vitaminas, especialmente na forma de suplemento, são apenas “uma pequena migalha no que considero os componentes importantes para fortalecer seu sistema imunológico”.

Mas, se você deseja aumentar a ingestão de nutrientes para sua saúde, essas são as melhores vitaminas para o seu sistema imunológico.

As melhores vitaminas para o seu sistema imunológico

A escolha de alimentos integrais e ricos em nutrientes fornece a maioria das vitaminas, minerais e propriedades essenciais para mantê-lo saudável, diz Berger. Aqui estão as vitaminas mais importantes para o seu sistema imunológico:

mulher espremendo laranjas em suco de laranja

Burke/Triolo Produções//Getty Images

Vitamina C

Vitamina C recebe muita atenção por suas propriedades de auxílio imunológico, e é por um bom motivo. É um poderoso antioxidante que estimula a produção de glóbulos brancos, que o protegem contra infecções. “Isso meio que protege os glóbulos brancos”, diz o Dr. Malinow.

Seu corpo não produz naturalmente vitamina C, então você precisa incluí-la em sua dieta, diz Berger.

Fontes de alimentos: Frutas cítricas (laranjas e toranjas), frutas vermelhas, tomates, melão, brócolis e pimentão.

Vitamina E

Vitamina E protege você dos radicais livres, que podem causar doenças, e ajuda o corpo a combater infecções, diz Berger. Pesquisa mostra que é um dos nutrientes mais importantes na função imunológica e ajuda as células T, um tipo de glóbulo branco, a funcionar da melhor maneira possível.

Fontes de alimentos: Nozes (amêndoas e amendoins, especialmente), manteigas de nozes, sementes, óleo de gérmen de trigo, espinafre, manga e kiwi.

Vitamina A

A vitamina A mantém os tecidos do estômago, intestinos, sistema respiratório, boca e pele saudáveis ​​e ajuda a combater doenças infecciosas, diz Berger. Betacarotenoencontrado em vegetais de folhas verdes, amarelas e laranjas, é uma ótima fonte de vitamina A e também auxilia na saúde dos olhos.

Fontes de alimentos: Cenoura, abóbora, melão, abóbora, folhas verdes, óleo de peixe, leite e ovos.

mulher asiática de meia idade comprando mantimentos orgânicos frescos no supermercado

próprio jardim//Getty Images

Zinco

Muitas pessoas não recebem o suficiente zinco, especialmente aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais, já que a maioria das fontes de alimentos ricos em zinco são produtos de origem animal, diz o Dr. Malinow. É um mineral com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, e a pesquisa o chama de “guardião da função imunológica.” O zinco também pode ter propriedades antivirais. No entanto, o zinco pode ser difícil de absorver, então o Dr. Malinow diz que quando o prescreve em forma de suplemento, ele o combina com o antioxidante quercetina, que ajuda na absorção.

Fontes de alimentos: Ostras, carne magra, caranguejo azul, camarão, peito de peru, carne de porco, queijo, sementes de abóbora, iogurte, lentilhas, leite e sardinha enlatada.

Ferro

Pesquisa mostra que ferro ajuda a regular o sistema imunológico. “O ferro ajuda a transportar oxigênio para as células e é um componente de enzimas importantes para o funcionamento das células imunológicas”, diz Berger. Se você não obtém ferro suficiente, seu corpo não consegue produzir a hemoglobina (uma proteína dos glóbulos vermelhos) de que você precisa para mover o oxigênio pelos vasos sanguíneos e isso pode levar à anemia.

Fontes de alimentos: Carne vermelha, feijão, frutos do mar, nozes e cereais fortificados.

Vitamina D

Vitamina D ajuda o sistema imunológico a funcionar corretamente e aumenta as células imunológicas. A deficiência pode aumentar o risco de autoimunidade e aumentar a suscetibilidade à infecção, diz Berger. A luz solar é uma das melhores fontes de vitamina D.

Fontes de alimentos: Leite, ovos, salmão, atum, sardinha e alimentos fortificados, como cereais e sucos.

ovo selecionado manualmente na caixa de ovos

jackyenjoyphotography//Getty Images

Vitamina B6

A vitamina B6 ajuda regular o sistema imunológico. Ele estimula a produção de glóbulos brancos e células T que ajudam seu corpo a combater bactérias, vírus e outras substâncias nocivas. Ele também tem benefícios anti-inflamatórios.

Fontes de alimentos: Grão de bico, carne bovina, salmão, atum, peito de frango, cereais fortificados, peru, batata e queijo cottage.

Selênio

Este mineral demonstrou acelere seu sistema imunológico quando encontra um invasor. O selênio também evita que seu sistema imunológico reaja exageradamente, diz o Dr. Malinow. Esse recurso pode protegê-lo de inflamações crônicas e de certas doenças autoimunes, como a doença de Crohn.

Fontes de alimentos: Ovos, castanha do Pará, atum e sardinha enlatada.

Quando você deve tomar suplementos

Comer muitos grupos de alimentos diferentes ajudará você a obter uma variedade de vitaminas e minerais, que manterão um sistema imunológico saudável, diz Berger.

A comida é a maneira preferida de garantir que você obtenha esses nutrientes. Porém, suplementos podem ser necessários em alguns casos se sua ingestão de nutrientes for limitada, como se você for vegano ou omitir certos grupos de alimentos.

“Um único suplemento multivitamínico seria suficiente para preencher essas lacunas”, diz Berger.

Quais são as outras maneiras de manter seu sistema imunológico saudável

O que você come e obtendo as vitaminas certas em sua dieta é apenas uma peça do quebra-cabeça para manter seu sistema imunológico saudável. Existem várias outras coisas que você deve fazer para se proteger.

Durma bastante

homem dormindo na cama

Tara Moore//Getty Images

“Existem mil razões pelas quais o sono é importante, mas uma é a saúde imunológica”, diz o Dr. Malinow, e você precisa de pelo menos sete horas por noite. Pesquisa mostra que a privação de sono pode ter um impacto negativo no sistema imunológico e potencialmente aumentar o risco de doenças.

Mover mais

O exercício desempenha um papel fundamental na sua saúde geral, há evidência que a atividade física pode eliminar bactérias de suas vias aéreas, impedir o crescimento de bactérias, causar mudanças positivas em anticorpos e glóbulos brancos e retardar a liberação de hormônios do estresse. Manter-se ativo também ajuda você a dormir melhor e a se sentir melhor.

Bebe muita água

hidratação ajuda você a se manter saudável e mantém as doenças afastadas, diz Berger. Beber muita água oferece benefícios de desintoxicação, aumenta a drenagem linfática e ajuda a eliminar os resíduos. Homens precisam 15,5 copos de água por dia (e as mulheres precisam de 11,5 xícaras).

Manter um Peso Saudável

A obesidade pode aumentar o risco de várias condições de saúde, como diabetes, alguns tipos de câncer e doenças cardíacas. Também aumenta a inflamação e prejudica a função imunológica. Comer alimentos integrais saudáveis, fazer exercícios e manter um peso saudável são cruciais para a saúde imunológica.

Reduzir o estresse

“Todo mundo está cronicamente estressado”, diz o Dr. Malinow. “Você tem prazos. Você fica acordado a noite toda ruminando. Quando você está estressado, você libera cortisol.”

O cortisol é um supressor imunológico, acrescenta. Portanto, tomar medidas para reduzir seus níveis de estresse fará maravilhas pelo seu sistema imunológico.

Tiro na cabeça de Erica Sweeney

Erica Sweeney é uma escritora que cobre principalmente saúde, bem-estar e carreiras. Ela escreveu para o The New York Times, HuffPost, Teen Vogue, Parade, Money, Business Insider e muitos mais.

Leave a Comment